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Décider de passer à une alimentation végétale n'est pas une décision facile et anodine et de nombreux obstacles se dressent sur le chemin de la transition...

Annoncez à vos proches que vous avez décidé de passer à une alimentation végétale, et il y a de fortes chances que vous déclenchiez colère ou au moins incompréhension. Considérons qu'il s'agit d'une preuve d'amour !
Aujourd'hui, l'alimentation végétale en France véhicule une mauvaise image, synonyme de privation de plaisir (il parait que la consommation de boulgour ne fait pas rêver, que les carottes et les salades, c'est pour les lapins, et le soja, n'en parlons pas !). Du coup, cette décision qui bien souvent est rationnelle et réfléchie devient une source de complication des relations humaines, que ce soit en famille, entre amis ou dans l'entreprise.

Heureusement, les choses sont différentes dans les autres pays, anglo-saxons notamment, ce qui nous laisse espérer (tout comme le développement de l'offre végétale dans les restaurants), que les choses vont évoluer dans le bon sens.

Une fois cette "épreuve sociale" passée ou acceptée, voyons quels sont les aspects qui peuvent sembler compliqués lors de la transition vers une alimentation végétale.

Afin de ne pas faire n'importe quoi et éviter de se retrouver avec des carences diverses (dont au passage la consommation de produits animaux ne protège pas toujours, ou pas totalement, mais qui sont mis en exergue dès que l'on évoque le fait de les éviter), il va être nécessaire de comprendre quelques principes de diététique et d'équilibre alimentaire.

L'avantage de ce travail est que l'on s'alimente d'une façon plus consciente, et que l'on découvre de nouveaux produits : tout le monde ne connaît pas les graines de Chia, les graines germées, le tempeh ou le seitan, les purées d'oléagineux, ... et surtout leur utilisation en cuisine. Ce sont des choses que je trouve passionnantes à découvrir.

Les craintes de carences sont notamment portées par le discours étatique et médiatique dominant.

En France, les communications de l'ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail) sont plutôt timorées sur l'intérêt de l'alimentation végétale. Et un décret impose la consommation de produits animaux dans les cantines scolaires.

Arrêté du 30 septembre 2011 relatif à la qualité nutritionnelle des repas servis dans le cadre de la restauration scolaire | Legifrance

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https://www.legifrance.gouv.fr


 A l'étranger, les autorités sont bien moins tranchées et plus ouvertes sur le thème de l'alimentation végétale, certains ayant mis en place une journée sans viande par semaine, et les agences officielle émettent des avis clairement positifs sur l'alimentation végétale.

  • Par exemple, l'American Academy of Nutrition and Dietetics indique que "les alimentations végétariennes et végétaliennes bien équilibrées sont saines et nutritionellement adaptées, et peuvent apporter des bénéfices de santé dans la prévention et le traitement de certaines maladies. Ces alimentations sont appropriées à tous les âges de la vie, y compris la grosses, l'allaitement, la petite enfance, l'enfance, l'adolescence, ainsi que pour les personnes âgées et les athlètes"[$$]. 
    Il en est de même pour le NHS britannique, l'USDA (United State Department of Agriculture), le Conseil National de la Santé et de la Recherche Médicale australien...

    L'absence de prise de position claire des autorités sanitaires françaises rend possible la publication d'articles plus ou moins loufoques dans les médias pour attiser les craintes concernant les alimentations végétales.

    Deux exemples, dont le 1er est le plus absurde car le véganisme n'est pas un régime amaigrissant (et c'est bien plus qu'un régime !), il n'a donc pas sa place dans ce type de comparatif ! (les 6 autres sont des régimes amaigrissants, dont une majorité de type commercial). L'alimentation végétale peut conduire à une perte de poids du fait du rééquilibrage alimentaire auquel il tend et l'obésité est nettement moins fréquente dans le cadre d'une alimentation végétale bien menée, mais je n'ai jamais lu de littérature sérieuse qui mette en avant cet aspect. Et mon expérience personnelle confirme qu'une alimentation végétale "plaisir" ne fait pas du tout perdre de poids si on avait par ailleurs déjà une alimentation relativement équilibrée ! ;-))

    Sept régimes au banc d'essai

    FAIT DU JOUR. A l'approche des vacances, les Français sont nombreux à tenter de perdre des kilos. Etre moins gros fait du bien. Mais pas à n'importe quel prix. Voici notre palmarès. Il y a des moments où l'on pense avoir atteint les limites de l'absurde. Mais non, elles continuent d'être sans cesse repoussées.

    http://www.leparisien.fr

    Et celui-ci, qui sans arguments précis crie au loup, et joue sur les craintes liées aux enfants.

    Mode vegan : pourquoi il faut épargner les enfants

    AVIS D'EXPERT -Ce type d'alimentation conduit les enfants vers des déficiences nutritionnelles dont ils subiront les conséquences tout au long de leur existence. Les adeptes de cette mode dite "vegan" (végétalisme) qui consiste à rejeter tous les produits provenant de l'exploitation des animaux se multiplient.

    http://sante.lefigaro.fr

    Et pour mieux comprendre les tenants et aboutissants de ce type de littérature, plusieurs blogs demontrent le manque de neutralité de leurs auteurs. En voici un exemple :

    Ces 3 nutritionnistes qui nagent en plein conflit d'intérêts

    Cela n'a pas dû vous échapper. Les articles qui décrédibilisent le véganisme sont de plus en plus nombreux, à grand renfort de propos de nutritionnistes pointant du doigt une supposée dangerosité du végétalisme. Récemment par exemple, Le Parisien classait le régime végétalien comme " le plus dangereux " de 7 régimes au banc d'essai et lui attribuait la note de 0,5/10 (après le régime Dukan, #LaGrosseBlague).

    http://www.la-carotte-masquee.com

 Alors quels sont les risques de carence les plus souvent montrés du doigt, et comment y répondre ?

  • Les protéines

    Voir le petit article que j'ai déjà partagé avec vous : il est parfaitement possible de répondre aux besoins du corps humain assez simplement : la combinaison des céréales et des légumineuses est notre amie ! Cette association n'est pas une invention moderne, elle est pratiquée par de nombreux peuples sur tous les continents depuis bien longtemps !

  • Le calcium

    Mais oui bien sûr, il faut manger des yaourts et du fromage pour disposer de calcium. Sinon, c'est l'osthéoporose assurée !
    Pourtant, c'est étrange : c'est dans les pays qui consomment le plus de produits laitiers que l'on constate le plus de cas d'osthéoporose. Une simple coïncidence ?

    Nous avons tous en tête que les produits laitiers contiennent du calcium, mais nous ne savons pas toujours que :
    - ils sont également plus acides que les légumes, ce qui obligerait les reins à puiser dans les réserves de calcium (les os) pour neutraliser cette acidité
    - l'eau, y compris celle du robinet offre un apport non négligeable en calcium
    - pour améliorer notre capacité à assimiler le calcium, il faut de la vitamine D : 15 minutes d'exposition au soleil par jour en été permet de la synthétiser. Et quelque soit le type d'alimentation, un apport complémentaire peut être bienvenu en hiver.
    - il y a du calcium dans de nombreux végétaux : sésame, choux chinois et autres, amandes, soja, brocolis, noix...

    Les produits laitiers, "nos amis pour la vie" ?

    Le lait est-il vraiment une boisson saine ? En 1954, c'était limpide, il fallait en boire pour "être fort, studieux et vigoureux" : Pierre Mendès France, président du Conseil, instituait le verre de lait à l'école, une potion contre la malnutrition.

    https://www.sciencesetavenir.fr
  • Le fer

    Quelque soit le régime alimentaire, la carence en fer, ou anémie, guette. Pour ma part, je l'ai rencontrée bien avant de m'intéresser à l'alimentation végétale, et chez des personnes absolument pas concernées par ce sujet. Les dons du sang sont une occasion de se rendre compte de la fréquence des anémies...
    Et dans ce cas, on vous conseille généralement de manger de la viande rouge. Cliché ! Le fer n'est présent à des teneurs élevées que dans le boudin et le foie de porc ou de veau. A condition que la cuisson ne le dénature pas. En effet, il existe 2 types de fer : héminique et non héminique.
    Par défaut, celui de la viande est héminique, et il est mieux absorbé pas le corps humain. Sauf que la cuisson le transforme en partie en fer non-héminique, celui des végétaux, qui est moins bien assimilé, sauf à consommer de la vitamine C.
    Conclusion : on trouve du fer en plus grandes quantités dans les végétaux (levure maltée, lentilles, pois chiches, quinoa mais pas tant dans les épinards !), et pour le rendre assimilable, les fruits sont nos alliés !

  • La vitamine B12 

    Cette vitamine, la Colabamine, permet à l'organisme de fabriquer des cellules et globules rouge, ainsi que le bon fonctionnement des cellules nerveuses et de celles qui composent le tissus osseux. Elle est donc indispensable à la croissance et à une bonne santé en général.
    Une carence en B12 n'est pas détectable immédiatement (notamment car elle est stockée dans le foie), mais elle peut avoir des conséquences graves.
    Cette vitamine se trouve essentiellement dans les abats des animaux, mais également dans les crustacés, les oeufs et le fromage. Cela ne semble donc pas vraiment poser question pour une alimentation végétarienne. Cela le devient pour l'alimentation végétalienne, c'est pourquoi il est recommandé de se supplémenter en B12.
    3 informations complémentaires sur la B12 :
       - la B12 est détruite par la chaleur. Or il est rare de manger des abats crus ! Les carences peuvent se produire même pour les personnes dont l'alimentation est carnée.
       - Le corps est capable de synthétiser de la B12, mais très bas dans l'intestin, donc cette dernière disparaît en grande partie dans les selles, ce n'est donc pas une ressource disponible.
       - Certains végétaux (consoude, algues, ...) contiendraient un type de vitamine B12, mais qui ne serait pas une forme assimilable.

    La supplémentation en B12 provient souvent en France de comprimés, mais dans les pays anglo-saxons, elle est mise à disposition dans certains aliments enrichis.


    La vitamine B12 | Dr. Schweikart

    La vitamine B12 (Cobalamine) provient de micro-organismes (bactéries) et du fait de son rôle essentiel pour la santé, reçoit parfois le sobriquet de „reine des vitamines". La cobalamine est un des co-enzymes essentiels qui participent au métabolisme de toutes les cellules reproductrices, notamment la formation des globules sanguins, des nerfs, du matériel génétique et du métabolisme des protéines.

    http://www.vitamine-b12.net

Pour conclure sur les risques de carence, certains disent qu'il faut être expert pour être en bonne santé avec une alimentation purement végétale. C'est exagéré, mais il est important de bien varier et équilibrer son alimentation (et ce, quel que soit le régime alimentaire d'ailleurs !), penser à la sensibilité de certains nutriments à la chaleur (d'où l'intérêt de l'alimentation crue), et s'assurer une source de vitamine B12 naturelle ou de synthèse.

A très bientôt pour la conclusion !