12 septembre 2017

Une bonne protéine ? Quésako ?

Bonjour,

Dans mon article précédent, je vous ai parlé de l'amarante en disant que sa graine était une bonne protéine.

Et puis, cette phrase est revenue me hanter la nuit ! C'est quoi une bonne protéine ? Il a y des bonnes et des mauvaises protéines ? Ça m'a turlupiné, de ne pas savoir répondre à cette question. Et comme il semble que je suis pénible quand quelque chose me turlupine, c'est Laurent qui m'a apporté quelques références de son livre fétiche* pour répondre à ma question.

Au cas où vous vous poseriez aussi des questions (et si vous ne vous en posiez pas jusqu'ici, j'espère que ça va en susciter !), je vais essayer de vous retranscrire ce que j'en ai compris. Forcément, au passage je vais faire des approximations, désolée. Mais je suis très ouverte à lire vos commentaires pour rectifier le tir si besoin.

 Au début de l'histoire, il y a les acides aminés, une vingtaines de petites briques. Pour assembler ces petites briques, il n'y a pas des creux et des bosses comme sur les légos, mais des parties acides et basiques : comme les contraires s'attirent, les acides et les basiques peuvent se combiner. Ce sont ces petites briques que le corps humain va assembler en protéines pour se construire.

Sur la vingtaine d'acides aminés identifiés, il y en a 8 que le corps humain ne peut pas synthétiser : ce sont les 8 acides aminés dits "essentiels" qui doivent lui être apportés par l'alimentation.

légumes - 2

Lorsque l'on mange "des protéines", la digestion les redécoupe en acides aminés pour reconstruire ses propres protéines.
Ces protéines que l'on mange contiennent les 8 acides aminés essentiels dans différentes proportions : si un acide aminé est présent en faible proportion, il va limiter les possibilités de création de protéines. Les autres acides aminés ne pourront donc pas être assimilés. Ce n'est pas efficace pour le corps qui finalement va tirer peu d'avantages de la protéine initiale : on peut simplifier en disant que c'est une pauvre protéine, car ses apports en acides aminés sont en partie gâchés.

Si un aliment apporte des acides aminés dans des proportions équilibrées, il permet au corps de "transformer" le résultat de la digestion en plein de protéines. Pas de gâchis, c'est donc une bonne protéine !

Mais au cours d'un repas, on ne consomme pas qu'un seul aliment (ou très rarement !). L'idée est donc d'obtenir un bon apport en protéines ( = un approvisionnement équilibré en acides aminés permettant de créer les protéines dont notre corps à besoin) en associant des aliments qui sont complémentaires. C'est pour ça que l'on mange de la semoule avec les pois chiches du coucous, du maïs avec les haricots rouges...du pain grillé sous les mogettes...

légumes - 1 (1)

Ainsi, les céréales (semoule, pain ...) apportent la méthionine qui manque aux légumineuses (pois chiches, haricots...), et les légumineuses apportent la lysine qui manque aux céréales. (vous aurez deviné que lysine et méthionine sont 2 des 8 acides aminés essentiels**). L'association des 2 permet de construire des repas équilibrés, qui apportent largement ce qu'il faut au corps pour qu'il puisse construire ses propres protéines.

Et voilà, le mythe des protéines qu'on ne trouverait que dans la viande et le tofu est bien relativisé ! Nous avons bel et bien le choix.

Je vous souhaite à tous une belle journée !

Béné

PS : je vais bientôt intervenir dans une conf Alternatiba sur le sujet de l'alimentation végétale, alors si ce n'est pas clair ou que vous avez des questions, elles sont bienvenues pour m'aider à bien me préparer...

* COUPLAN F. : Guide Nutritionnel des plantes sauvages et cultivées (2011), Delachaux et Niestlé

DAVEAU G. : Le manuel de cuisine alternative (2014), Collection Domaine du possible chez Actes Sud

** Les 6 autres sont présents dans de bonnes proportions dans les céréales et les légumineuses


31 août 2017

Récoltes ... de graines !

Bonjour à tous,

Comment, on est déjà le dernier jour d'août ? Pas croyable ! Je n'ai rien vu passer...

Enfin si, j'en ai vu quelques uns d'entre vous passer nous voir, et c'était bien sympa !

J'espère que vous avez profité d'un excellent été, et que la rentrée qui approche s'annonce bien : pleine de changement et de nouvelles aventures ;-))

Pour ce retour, j'ai envie de vous parler d'une plante qui a illuminé notre jardin pendant tout l'été. Mon seul regret est de ne pas l'avoir photographiée plus tôt, quand elle était en pleine forme. Tant pis, voici une photo où elle est un peu flappy...

amaranthe - 4

 

Vous la connaissez ? 

C'est l'amarante. La quoi ? Oh, juste une plante cultivée depuis des siècles par les mexicains, et complètement oubliée ailleurs. Et c'est dommage car elle donne une petite graine très riche en protéines de bonne qualité. Et pour arranger le tout, elle pousse très bien dans les sols secs et pauvres... (toute ressemblance avec un certain jardin situé au centre de la France ne serait que pure et fortuite coïncidence !). 

J'ai repiqué de l'amarante à différents endroits du jardin. Elle a poussé à peu près partout, mais elle est clairement plus radieuse dans le mini châssis qu'elle partageait avec les salades : elle a beau supporter le sec, elle apprécie son petit coup d'arrosoir !

Les plants font plus d'un mètre de haut, et en début d'été, il n'était pas rare de voir Malow couché sous les amarantes (sur mes salades donc...). Les salades ont suffoqué (coupable = Malow ou les amarantes ? Peut-être un complot des 2...)

Capture d’écran 2017-08-31 à 20Les feuilles se mangent jeunes, en salade ou cuites comme les épinards. On a essayé, mais c'est trop dur pour moi de couper les feuilles d'une petite plante qui en a bien besoin pour grandir. Et une fois la plante grande, c'est pas vraiment fameux !

Au plus simple, vous pouvez la trouver sous forme de graines dans les magasins bio.  

On peut la cuire comme du quinoa, ou bien la faire germer. J'espère avoir bientôt l'opportunité de vous la présenter préparée.

Pour cela, il faut passer quelques étapes, et d'abord le séchage. A cette fin, j'ai reconverti nos casiers à vin (non pas qu'ils aient perdu tout usage, faites moi confiance ! Mais nous n'avons pas encore reconstitué nos stocks !).

 

amaranthe - 3

Les panicules (la frime !) sont attachés par des crochets sur les barreaux, et je secoue la tour à chaque passage. Le but est de récupérer les graines dans la toile cirée qui tapisse ce vieux tiroir. Dans un 1er temps, ça donne ça :

amaranthe - 1

Et après passage au tamis et un souffle "léger", on arrive à ça :

amaranthe - 2

 

Et il n'y a bientôt plus qu'à déguster !

Bon, le séchoir est un 1er essai rapido, histoire de baliser la route pour la prochaine récolte de graines comestibles, à savoir le quinoa.

Il semble que d'ici quelques temps, il sera prêt à récolter à son tour. Je vous tiens au courant !

Voilà, j'espère que vous allez vous précipiter sur vos livres de recettes (ou internet !) et nous dire en commentaire quelles recettes goûteuses vous avez dénichées à base de graines d'amarante...

amaranthe - 1 (1)

 

Avant de vous laisser à la préparation de la rentrée, je voulais faire un petit clin d'oeil à Sylvain : il y a 2 plantes avec lesquelles je n'ai généralement pas la main verte : les bonsaïs (ils sont tous morts rapidement) et les orchidées (mort plus lente, sans jamais re-fleurir).

Et là, oh miracle, cette magnifique petite orchidée a refleuri en début d'été, et elle est toujours belle ! Merci, c'est du plus bel effet sur le poêle... enfin, tant que le froid n'est pas revenu... !

Bises

Béné

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28 avril 2017

Le menu du vendredi

Bonjour !

Le menu du vendredi est de retour !

Pour ne rien vous cacher, la semaine dernière, je n'étais vraiment pas en forme : une bonne angine, plus de voix... et donc aucune envie de parler cuisine !
Mais zhou ! c'est passé, et comme le temps s'est rafraîchi, voici un menu du vendredi un peu revigorant !

Entrée

Velouté carottes gingembre aux cacahuètes !

Plat

Courgettes au citron confit

Dessert

Tarte à la rhubarbe à l'ancienne

 

Allez, on se lance !

soupe carottes

Pour la soupe, ça pourrait presque tout venir du jardin, mais ce n'est pas encore le cas, puisque je dois avoir une dizaine de carottes qui ont montré le bout de leurs feuilles. Je ne sais pas combien de temps il va falloir attendre, mais je crois que ce n'est pas pour demain ! 

Et pour le gingembre, je ne sais pas si vous savez que ça peut pousser ici. En voici la preuve en photo :ginger - 1

Alors, autant pour les carottes, j'espère récolter cette année, autant pour le gingembre, je n'en ai pas la moindre idée !

Bon, revenons à notre soupe. En fait, c'est là que je me rends compte que ce n'est pas une soupe au gingembre (une classique) que j'ai préparée, mais aux cacahuètes ! Mais je n'ai pas envie de supprimer la photo du gingembre (je me suis pelée pour la faire cette photo !)

Alors je vous la laisse, et pour le coup, on sort les cacahuètes natures (de préférence, pas les grillées et salées de l'apéro !) que je ne suis pas en train de faire pousser du tout !

Mais on commence par faire cuire un petit kilo de carottes : on fait dorer quelques échalotes dans l'huile d'olive, on ajoute les carottes coupées en rondelles. Au bout de 5 minutes, on ajoute du bouillon de légumes (l'équivalent d'un cube) et on couvre d'eau (on pourra en ajouter si besoin, mais déjà on peut monter 2-3 cm au dessus des carottes). Ça prend une vingtaine de minutes pour cuire (il ne faut plus de résistance quand on pique une fourchette).

Pendant ce temps, soit vous en profitez pour arroser les plantes, soit vous vous rendez compte comme moi que vous n'avez finalement pas de purée de cacahuètes, mais seulement des cacahuètes (c'est déjà ça !). Alors il faut faire la purée ! Facile en fait : mettez 2 poignées de cacahuètes dans votre mixer, et allez-y à fond (enfin, pas trop quand même, c'est mieux si ça ne chauffe pas !). Au début, ça fait des miettes de cacahuètes. Mais en persévérant, ça devient une belle purée, que vous aurez coeur à rendre homogène. Quand c'est le cas, vous ajoutez les carottes avec leur bouillon (peut-être en plusieurs fois) et vous mixez bien le tout. Si c'est trop épais, vous aurez du mal à obtenir un beau velouté, alors ajoutez de l'eau ou du lait végétal.

Pour servir, décorez avec des feuilles de coriandre ou de cerfeuil, ou encore de persil, bref, un peu de vert que vous avez sous la main ! 

Recette inspirée du livre "Des soupes qui nous font du bien" aux éditions La Plage.

Vous tenez votre entrée ! On passe aux courgettes !

courgette citron confit

 

Cette fois, je peux vous montrer les photos des courgettes, il en faut bien ! oeuf - 3

Vous pouvez ne pas les éplucher du tout (évidemment, elles sont bio vos courgettes !), ou leur faire un petit pyjama rayé !

Ensuite, faites les revenir avec des oignons, puis ajoutez sel, poivre et les citrons confits coupés en petits morceaux. A vous de voir la quantité en fonction de votre goût, sachant que le citron confit parfume beaucoup. 

Il est assez facile de faire le citron confit : il suffit de faire cuire avec un peu d'eau vos peaux de citron pressés, que vous aurez

citron - 1

pris soin de choisir bio / non traités. Vous pouvez ensuite mixer le tout et en ajouter dans vos sauces de salade, c'est extra. Mais comme on ne peut pas tout faire tout le temps, il est aussi possible d'en trouver en supermarché, généralement dans le rayon Maghreb.

Voici la marque que je trouve le plus souvent. Attention, il existe plusieurs types de citrons confits, qui n'ont pas le même goût. Ceux-là sont des citrons Beldi (une variété de citrons originaires de Marrakech).

Vous pouvez accompagner ces courgettes avec du riz, ou pourquoi pas de la semoule avec quelques raisins secs ? 

 

Bon, il est temps de passer au dessert !

gateau rhubarbe - 1Navrée, le temps que je pense à faire la photo, le gâteau était quasiment englouti ! C'est qu'il n'était pas mauvais, surtout que je ne suis pas encore copine avec le four, il a donc mis des heures à cuire, et on l'a donc dévoré encore bien chaud...

Pour le faire, commencez par la pâte de type sablée, car il faut la laisser reposer au frigo au moins 20 minutes. Il parait que ça permet au gluten de la farine de se détendre, ce qui fait qu'ensuite quand on étale la pâte, elle ne se rétracte pas.

Voici ma version vegan de la pâte sablée aux amandes : mondez 50g d'amandes et mixez-les à fond avec 50g de sucre (si votre mixer n'est pas très puissant, ou que vous n'en avez pas, prenez des amandes en poudre et du sucre glace !). Ajoutez 120 grammes de margarine vegan à la noix de coco (magasins bio) et 150g de farine. Ajoutez juste ce qu'il faut d'eau pour faire une pâte à tarte. Faîtes reposer au frigo pendant que vous préparez le reste.

Pendant ce temps, faites cuire la rhubarbe coupée en gros morceaux dans un peu d'eau et de sucre. Le but n'est pas qu'elle soit cuite, mais de récupérer un sirop que vous ferez ensuite réduire pour verser sur la tarte juste avant de servir afin qu'elle brille de mille feux. Si vous n'êtes pas bling bling (ou que vous êtes quasi certain d'oublier), vous pouvez simplifier...

Foncez votre moule à tarte avec la pâte, et faites la pré-cuire. Posez dedans les morceaux de rhubarbe, puis la migaine (c'est un mot lorrain il me semble, que les pâtissiers doivent appeler un "appareil" ) que vous aurez préparée dans le mixer avec 1 ou 2 oeufs, une grosse cuillère à soupe de purée d'amande blanche, du sucre et du lait végétal.

Y'a plus qu'à faire cuire, une demie heure a priori à 200° (là, c'est une supposition, vu que moi elle est restée une heure et demie dans le four !)

Voilà, à vous de jouer !

Mon objectif n'est pas de vous donner des recettes clé en main, il y a plein de livres de gens plus qualifiés que moi pour ça. Mais plutôt de vous donner envie de tester de nouvelles recettes. Dites-moi si c'est parfois le cas, si vous trouvez que les indications bien que light sont suffisantes (ll s'agit de laisser plein de place à votre créativité !). Faites-moi part de vos variantes ! Amusez-vous et régalez-vous !

Bon week end !

Béné

 

 

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07 avril 2017

Le menu de la semaine...

Bonsoir,

Avant de passer à table, voici quelques informations complémentaires sur les arbres que nous avons greffés en mars. J'espère que cela répondra aux attentes de Monsieur + !  ;-))

Les porte-greffes étaient les variétés suivantes :
MALUS VF M9 ( Pommier )
MALUS VF M26 ( Pommier )
MALUS SYLVESTRIS ( Pommier franc )
PYRUS COMMUNIS ( Poirier franc)
MESPILUS GERMANICA ( Néflier )
PRUNUS AVIUM ( Merisier )
PRUNUS CERASIFERA ( Myrobolan )
PRUNUS MAHALEB ( Ste Lucie )

Chacun a des propriétés différentes en termes de port, de vigueur, de résistance aux maladies. Et dessus, nous avons mis les fruitiers suivants : 

Pomme gala, Pomme Melrose, Pomme non identifiée, Pomme rouge, Pomme Golden, Prune Reine-Claude, Mirabelle, Quetsche, Poire, Nashi, Abricot, Pêche, Cerise, Néflier.

Bien sûr, tout le monde n'est pas compatible dans ce petit monde, mais je suis totalement incapable de vous dire qui on a mis sur quoi, ni combien...

Et maintenant, à table !

Pourquoi ? Simplement en écho avec la belle journée surprise qui m'a été offerte il y a 15 jours : un cours de cuisine végétale avec toute l'équipe, carnivores compris ! Il me semble avoir entendu : tiens, c'est pas mal, il faudrait qu'on ait des idées de menus comme ça toutes les semaines....

Alors, toutes les semaines, je ne crois pas, en tous cas pas pour l'instant, vu la difficulté que c'est de se poser devant l'ordi : en journée, il y a trop de choses à faire, notamment pour profiter du soleil et de l'arrivée du printemps, et le soir, je n'ai qu'une idée en tête : aller dormir !

Mais là, c'était journée sans jardinage (noeud lunaire oblige : interdiction de semer ;-)), alors je me suis mise à la cuisine, et voilà le menu :

Entrée :

Toasts de faisselle de chèvres à l'ail des ours

Plat :

Chou chinois et nouilles sautées

Dessert :

Mini-cakes à la rhubarbe du jardin

En fait, j'aurrais aimé vous montrer tout ça avec de belles photos, mais si j'attends de tout faire bien, vous aurez l'âge de manger de la soupe avec une paille, alors tant pis, recette avec les photos du téléphone, en espérant qu'elles ne vous coupent pas l'apétit !

Pour l'entrée, il faut préméditer le coup, et préparer à l'avance du pesto d'ail des ours. Comme par hasard, c'est la saison, et la cueillette a été faite mercredi soir. Les feuilles sont simplement hachées, puis mélangées avec du sel et de l'huile d'olive. Comme par le passé j'ai eu des pots qui ont fermenté, cette fois, les provisions iront directement au congélo !

ail - 2ail - 1

ail - 3ail - 2 (1)

Ensuite, c'est tout bête : un peu de faisselle de chèvre, un peu de pesto et quelques tours de moulin de baies, c'est prêt, plus qu'à tartiner !

Pour le plat principal, c'est encore plus simple : émincer le chou chinois, et le faire revenir avec un oignon. Ajouter quelques cacahuètes natures, un peu de Tamari. Au moment de servir, 1 ou 2 gouttes d'huile essentielle de Gingembre (excellent cadeau, qui donne une super touche exotique à l'ensemble). Sinon, remplacez l'huile essentielle par du gingembre frais râpé, ou de la citronnelle. 

En parallèle, faire cuire des nouilles chinoises, puis les faire revenir avec du tamari.

ail - 3 (1)

ail - 4 

Et enfin, on passe au dessert !

J'ai adapté la recette du "Grand livre Marabout de la pâtisserie facile", en remplaçant le beurre par de l'huile de coco, le lait par du lait végétal et en faisant tout ça au robot, ce qui fait que c'est encore plus simple !

- couper 250g de rhubarbe en tronçons de quelques centimètres, et les mettre à cuire avec 100g de sucre et 60 ml d'eau une dizaine de minutes. Retirer les morceaux quand ils vous semblent bien (il suffit d'en mettre un peu plus pour prélever des échantillons... mais dur dur de s'arrêter de goûter !). Laisser le sirop sur le feu pour obtenir une belle consistance.

- mixer 40g d'amandes (enlevez la peau) avec 125 ml de l'ait d'avoine. Ajouter 50g d'huile de coco un peu fondue, 110g de sucre en poudre, 2 oeufs, 150g de farine et un peu de levure.

- verser dans des moules individuels, et cuire 10 min à 180, puis poser les bâtonnets de rhubarbe sur le dessus et refaire cuire 15 minutes.

- servir tiède avec le sirop de rhubarbe qu'on a préparé au début.

ail - 1 (1)

Pour une fois, je suis plutôt contente de ce dessert de saison !

Dites moi si vous vous lancez !

Bon week-end et à très bientôt !

Béné

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07 septembre 2014

Ca fait jaser !

Bonjour,

Petite balade en Chartreuse aujourd'hui, du côté du grand Som. Départ de la Correrie, puis retour du côté du monastère. L'aller était bien plus beau que le retour, et comme c'est un peu plus caché que le chemin classique, beaucoup moins de monde également.

Sur la descente, on a commencé par une récolte d'épiaire des bois, mais pas assez je pense pour faire le consommé de cèpes virtuels. Alors pour l'instant, elle a les pieds dans l'eau et elle fait la tronche !

Et puis plus bas, récolte de têtes d'ortie. Et là, à notre grande surprise, ça fait jaser ! Quelques personnes s'arrêtent pour poser des questions, d'autres se mettent à parler de soupe à l'ortie plus ou moins discrètement (enfin, pas trop discrètement, sinon, je ne pourrais pas vous le dire !).

Eh bien tout faux, ce n'est pas encore la soupe à l'ortie que nous avons en tête, on est encore en été, non ?
Depuis qu'on a commencé la montée, je mijote dans ma petite tête une tourte aux orties. De peur d'oublier, je la dis même à Laurent à voix haute !

Et voilà, cette tourte vient de quitter la table, et on s'est régalés !
Alors voilà la recette que je vous suggère :

Ortie 2

INGRÉDIENTS

- un saladier d'orties hachées
- des champignons de montagne (pour nous, c'est une cueillette de l'automne dernier, cèpes ou bolets, congelés pré-cuits à plat dans un petit sac, pour vous donner une idée de la quantité). Il faut qu'on les sente...
- 2-3 oignons
- environ 250 g de yaourt de soja (aujourd'hui, j'avais un pot de crème à finir pour compléter...)
- une gousse d'ail (je ne sais pas si elle est vraiment nécessaire, mais elle aussi restait d'un autre plat, alors elle y est passée !)
- une tomate séchée (pour remplacer les lardons, mais on ne la sent pas vraiment, elle pourrait donc sauter..)
- 3 oeufs + 1 blanc afin de garder le jaune pour dorer la pâte
- 2 rouleaux de pâte feuilletée (pur beurre bien sur. C'est un dilemme : pur beurre comme l'exigeait la grand mère, ou bio, donc à la margarine ? Pour l'instant, je suis restée du côté de la famille !)
- des noix (de Grenoble bien sûr !)
- huile d'olives, sel, piment

PRÉPARATION

- faire revenir les oignons à l'huile d'olive (j'ai ajouté une petite cuillère de fructose). Ajouter les champignons et saler. Ajouter les orties et de l'huile d'olives. Et enfin des noix en morceaux.
- préchauffer le four à 180°
- mélanger le yaourt (et éventuellement la crème) avec les 3 oeufs et le blanc. Ajouter l'ail écrasé ou haché très fin, le sel et le piment à votre goût.
- lorsque les orties ne sont plus trop chaudes, ajouter le yaourt et bien mélanger.
- monter la tourte avec les 2 disques de pâte, et dorer avec le jaune d'oeuf. Faire au moins une cheminée dans le haut de la tourte (ce soir, comme je n'ai pas bien pris le temps de décongeler la pâte, c'était juste les trous du déroulage)
- j'ai fait cuire 45 minutes à 180° et c'était impec. Mais on peut peut-être raccourcir...

Et voilà !

Ortie 1

J'espère bientôt faire un variante avec des pignons de pain à la place des noix. Les noix n'apportent pas vraiment de goût, mais ça fait une texture. Ce n'est vraiment pas fade (ni pimenté parce que je n'aime pas quand c'est Hot ). Et je me dis aussi qu'avec des morceaux de chèvre frais ou en buche... Mais cela ne pousse pas ma tourte dans le camp des vegans... Je n'ai pas encore trouvé comment remplcer le chèvre. Ce matin avant de partir, j'ai fait un fromage de noix de cajoux (cru)  selon la recette d'Antigone XXI, qui est très bon, et étonnamment proche du fromage... ou du paté, mais pas du chèvre !
(la recette est accessible en cliquant sur son nom)

Avec tout ça, je n'ai pas eu le temps de scrapper aujourd'hui ! Peut-être demain soir...

A très bientôt !  et j'espère lire vos recettes ou suggestions de variantes pour ma petite tourte...

Bénédicte

 

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